Šta Jestí za Večeru a da Ne Udebljate Se?
Pronađite savršene ideje za dijetalnu večeru koja će vas zasititi bez suvišnih kalorija. Bez voća, sa fokusom na proteine i povrće.
Mnogi se bore s izborom idealne večere koja će ih zasititi, a da pritom ne bude prekalorična. U ovom članku ćemo vam predstaviti najbolje opcije za laganu, ali zasitnu večeru, sa fokusom na proteinsku hranu i povrće, a izbegavanjem ugljenih hidrata i voća u kasnim satima.
Zašto je večera toliko važna?
Večera je poslednji obrok u danu i treba biti pažljivo odabrana kako ne bismo osećali glad pred spavanje, ali ni unosili suvišne kalorije koje se neće potrošiti. Idealno, večera bi trebalo da bude:
- Bogata proteinima
- Sadrži zdrave masti u umerenim količinama
- Sa minimalno ugljenih hidrata
- Bez voća (zbog fruktoze)
- Lako svarljiva
Najbolje vreme za večeru: 2-3 sata pre spavanja. Ako idete na spavanje u 23h, večerajte oko 20-21h.
Najbolje opcije za dijetalnu večeru
1. Proteini + povrće
Ovo je zlatna kombinacija za večeru:
- Riba: Tunjevina u salamuri, oslić, losos (kuvani, pečeni ili na pari)
- Piletina: Belo meso (prsa) pečeno u rerni, na tiganju bez ulja ili kuvano
- Jaja: Kuvana jaja (2-3 belanceta) ili omlet sa povrćem
- Posni sir: Niskomasni sir (npr. ella sir) sa povrćem
Uz ove proteine možete dodati:
- Zelenu salatu (mix zelenih listova)
- Krastavce
- Papriku
- Paradajz
- Brokoli, karfiol, prokelj
- Šampinjone
2. Lagane salate
Salate su odlična opcija, ali pazite na prelive:
- Grčka salata (bez hleba)
- Salata od tunjevine sa povrćem
- Cezar salata (bez krutona)
- Španać sa jajima
Preporučeni prelivi: Maslinovo ulje + jabukovo sirće, jogurt (niskomasni), limunov sok.
3. Mlečni proizvodi
Za one koji ne jedu meso uveče:
- Nemasni jogurt sa semenima (lan, susam, bademi)
- Posni sir (npr. ella sir) sa povrćem
- Tzatziki salata (jogurt, krastavci, beli luk)
Šta izbegavati za večeru?
Da biste izbegli debljanje i loš san, izbegavajte sledeće:
- Ugljene hidrate: Hleb, testenine, pirinač, krompir
- Voće: Posebno slatko voće (banane, grožđe)
- Prženu hranu: Sve što je prženo na ulju
- Slatkiše i grickalice: Čokolade, kekse, slatke namaze
- Gazirana pića i sokove: Čak i dijetalne verzije
Recepti za idealnu večeru
1. Tunjevina salata
- 1 konzerva tunjevine u salamuri (oceđena)
- 1 krastavac (iseckan)
- 1 paradajz (iseckan)
- 1 kašika maslinovog ulja
- Limunov sok po ukusu
- Začini (biber, bosiljak)
Sve pomešajte i poslužite hladno.
2. Pečena paprika sa ella sirom
- 2 crvene paprike
- 150g ella sira
- Začini (biber, origano)
Paprike očistite i isečite na polovine. Napunite ih sirom i začinima, pecite u rerni na 180°C oko 20 minuta.
Česta pitanja o večeri
Da li mogu jesti hleb uveče?
Najbolje je izbeći hleb uveče, ali ako baš morate, izaberite malu količinu integralnog hleba (ne više od 1-2 tanke kriške).
Koliko kalorija bi trebalo da ima večera?
Idealan opseg je 200-400 kalorija, u zavisnosti od vaših ukupnih dnevnih potreba i ciljeva.
Da li je voće dobro za večeru?
Voće nije idealno za večeru zbog fruktoze koja se teže vari uveče i može dovesti do skladištenja masti. Bolje ga jesti u toku dana.
Šta ako ogladnim kasno uveče?
Ako osetite glad kasno uveče, najbolje opcije su:
- Čaša niskomasnog jogurta
- Par kašika ella sira
- Komadić kuvane piletine
- Krastavac ili šargarepa
Zaključak
Idealna večera za smršavanje treba da bude lagana, proteinska i sa minimalno ugljenih hidrata. Fokusirajte se na meso, ribu, jaja i mlečne proizvode sa niskim procentom masti, u kombinaciji sa svežim povrćem. Izbegavajte hleb, testenine, pirinač i voće uveče, a večerajte najkasnije 2-3 sata pre spavanja. Pravilnim izborom večere nećete samo izbeći debljanje, već ćete i bolje spavati i imati više energije ujutru.